رژیم مدیترانه ای سال هاست جهت پیشگیری و درمان بسیاری بیماری ها از جمله قلبی -عروقی و خود ایمنی مورد تأیید متخصصین تغذیه بوده است.
این رژیم غذایی از عادت های غذایی مردمان کشور های مدیترانه ای مانند یونان، لبنان و ... الهام گرفته است. تأکید رژیم مدیترانه ای بر مصرف میوه (سیب، موز، پرتقال، انگور، انواع توت ها مانند توت فرنگی و ...) و سبزیجات (هویج، پیاز، بروکلی، اسفناج، کلم، سیر و ...) بیش از ۹ واحد در روز و جایگزین نمودن انواع چرب های حیوانی یا گیاهی جامد با روغن های زیتون و کانولا و همچنین انواع آجیل های خام ( بادام، گردو، بادام هندی، فندوق، تخمه آفتاب گردان، تخمه کدو و ...)و حتی ارده می باشد.
علاوه بر این محدودیت دفعات مصرف و میزان مصرفی گوشت قرمز به شدت توصیه می شود. در عوض، می توانید تا ۲ وعده در هفته از ماهی (ماهی سالمون، قزل آلا و ...)، مرغ یا پروتئین های گیاهی شامل انواع حبوبات (از جمله لوبیا، عدس، نخود، نخود فرنگی و ...) استفاده نمایید. مصرف لبنیات کم چرب به جای انواع پنیرهای شور و چرب مانند پنیر تبریز، لیقوان یا پنیر خامه ای، بستنی، خامه و ... نیز در رژیم مدیترانه ای مورد توجه قرار گرفته است. یکی از عادت های رژیم غذایی مدیترانه ای که مشابه عادات غذایی ایرانی می باشد مصرف ادویه های مختلف و محدود نمودن نمک مصرفی می باشد. شما می توانید در طبخ وعده ی غذایی خود از انواع ادویه ها از جمله زردچوبه، دارچین، زنجبیل، انواع فلفل ها، زعفران و بسیاری دیگر استفاده نمایید. فواید ادویه ها به وفور در مطالعات مختلف مورد بررسی و تأیید شده اند.
مصرف غلات سبوس دار و تصفیه نشده که به گوش همه ی ما آشنا است در این رژیم غذایی نیز مورد توجه قرار می گیرد. از مصرف نان های بدون سبوس مانند نان لواش و نان های فانتزی سفید خودداری کنید. در ازای آن از انواع نان های قهوه ای و سبوس دار فانتزی، نان سنگک و نان بربری استفاده نمایید.
مصرف متعادل شراب قرمز به علت داشتن رنگدانه ی قرمز به نام رزوراترول یکی دیگر از شاخصه های این رژیم غذایی می باشد. در صورت عدم دسترسی به آن می توانید از میوه های قرمز رنگ مانند انواع انگور، شاه توت، توت سیاه و ... استفاده نمایید.
همانطور که می دانید نحوه ی طبخ مواد غذایی از جمله موارد تعیین کننده سلامت غذا می باشد. از سرخ کردن مواد غذایی در روغن جداً خودداری نمایید. سعی کنید مواد غذایی خود (به ویژه سیب زمینی به علت تولید ماده ای به نام اکریلامید) را در فر با دمای پایین، روغن اندک و مدت زیاد طبخ نمایید یا به صورت بخارپز یا آبپز تهیه نمایید.
صبحانه | ناهار | شام | |
---|---|---|---|
شنبه | بلغور گندم و جو دو سرهمراه با کشمش، آجیل و یک عدد سیب | ساندویچ تهیه شده با غلات کامل و سبزیجات | پیتزای مدیترانه ای تهیه شده با خمیر سبوس دار حاوی پنیر فتا، سبزیجات و زیتون |
یکشنبه | املت سبزیجات همراه با زیتون | پیتزای مانده از شب قبل | مرغ گریل همراه با سبزیجات و سیب زمینی |
دوشنبه | ماست یونانی همراه با توت فرنگی و جو دوسر/ غلات صبحانه سبوس دار | ساندویچ تهیه شده با نان سبوس دار و سبزیجات | سالاد تن ماهی حاوی روغن زیتون |
سه شنبه | بلغور گندم و جو دو سرهمراه با کشمش | سالاد تن ماهی مانده از شب قبل | سالاد یونانی حوی خیار، گوجه فرنگی، زیتون، روغن زیتون، پنیر فتا، جعفری |
چهار شنبه | املت سبزیجات (گوجه فرنگی و پیاز) همراه با یک عدد میوه | ساندویچ تهیه شده با نان سبوس دار همراه با پنیر و سزیجات | لازانیای مدیترانه ای |
پنجشنبه | ماست همراه با برش های میوه و آجیل | لازانیای مانده از شب قبل | سالون طبخ شده در فر همراه با برنج قهوه ای و سبزیجات |
جمعه | تخم مرغ نیمرو و سبزیجات تهیه شده با روغن زیتون | ماست یونانی همراه با توت فرنگی، جو دو سر و آجیل | گوشت گریل شده همراه با سالاد و سیب زمینی پخته |
بسیار مطلب مفیدی بود