تغذیه دوران بارداری

یکی از مهم ترین دوره های زندگی برای خانم ها دوره ی بارداری می باشد که با تغییرات فیزیولوژیکی بسیاری همراه است. طی بارداری بدن مادر هورمون های بسیاری تولید می کند که علت تغییرات خلق و خو و همچنین فیزیکی دوران بارداری هستند. عموماً تغییرات خلق و خو از هفته ی ۶ تا ۱۰ و همچنین ۳ ماهه ی سوم بارداری بروز می کنند اما پس از آن بدن با این هورمون ها تطبیق پیدا کرده و علائم برطرف می شوند.
اهمیت تغذیه دوران بارداری، ورزش و کمک های روانی در برطرف کردن این تغییرات و یا کاهش شدت آنها نقش بسزایی بازی می کنند. در این دو مقاله تصمیم داریم تمامی مباحث در تغذیه دوران بارداری مربوط به سلامت مادر و جنین را مورد بررسی قرار دهیم:

اهمیت مصرف فولیک اسید، آهن و ویتامین B12 در بارداری

اولین نکته ای که تمامی متخصصین سلامت از اهمیت آن آگاه هستند مصرف مکمل فولیک اسید است. علت آنکه سیستم عصبی جنین طی هفته های سوم و چهارم اول بارداری تشکیل می شود و مصرف فولیک اسید سلامت نخاع و مغز جنین را تضمین و از بروز نارسایی های عصبی (Neural Tube Defects) جلوگیری می کند.
علاوه بر این، مصرف مکمل فولیک اسید به میزان ۰/۴ میلی گرم، نیاز بدن مادر به افزایش حجم خون طی بارداری و رشد بافت های جنینی را تأمین و از بروز عوارضی چون لب شکری، نارسایی های قلبی و فشار خون بارداری پیشگیری می کند. بررسی ها نشان داده اند مصرف فولیک اسید از ۳ ماه پیش از بارداری باید آغاز شود.
از منابع غذایی حاوی فولیک اسید می توان به اسفناج، مارچوبه، قسمت های تیره رنگ کاهو، لوبیا قرمز و نخود، آووکادو، تخمه آفتاب گردان و نان ها و پاستاهایی که با آرد غنی شده با فولیک اسید تهیه شده اند، جوانه ها، بروکلی، چغندر، جعفری، بادام زمینی، تخم مرغ، ذرت، پرتقال، نخود فرنگی، توت سفید، توت فرنگی، گردو، بادام، فندق، کیوی و نارنگی اشاره کرد.


در عین حال توصیه می شود مکمل فولیک اسید همراه با ویتامین B12 (۰/۴ میلی گرم) و آهن (۱۶-۲۰ میلی گرم) مصرف شود. علت آنکه طی دوره ی بارداری بدن جهت افزایش گلبول های قرمز و رشد طبیعی مغز به آهن بیشتری نیاز دارد. میزان آهن مصرفی از طریق مولتی ویتامین ها و مکمل های آهن ۱۶-۲۰ میلی گرم در روز مشخص شده است که در کنار آهن موجود در مواد غذایی، بارداری مطمئنی را تضمین می کند.
آهن رژیم غذایی شامل دو نوع هِم (Haem) و غیر هِم (Non Haem) می باشد. آهن هِم در گوشت قرمز، ماهی و مرغ یافت می شود و جذب بالاتری نسبت به آهن غیر هِم دارد. علاوه بر این فاکتورهای غذایی که با جذب آهن تداخل دارند روی جذب این نوع آهن تأثیر کمتری می گذارند.


بیشتر آهنی که ما مصرف می کنیم از نوع غیر هِم می باشد که در تخم مرغ و مواد غذایی گیاهی مانند حبوبات، سبزیجات، میوه ها، غلات و مغزها یافت می شود.
میزان جذب آهن به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد که از آن جمله می توان به مواد غذایی دیگری که همراه با منابع آهن میل می شوند اشاره نمود. به طور مثال:
کلسیم بیش از ۳۰۰ میلی گرم (هر لیوان شیر حاوی ۲۰۰ میلی گرم کلسیم می باشد)، پلی فنول های چای و قهوه، فیتات حبوبات و سبزیجات با آهن تداخل جذب دارد و ویتامین C جذب آهن غیر هِم را تسهیل می کند.

مصرف محصولات دریایی و امگا-3 در بارداری

مطالعات نشان دهنده تأثیرات مثبت مصرف امگا-۳ در دوران بارداری می باشند که از آن جمله می توان به رشد سیستم عصبی اشاره کرد. پروفایل چربی محصولات دریایی از نوع چربی های امگا-۳ (EPA و DHEA) می باشد و حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند. توصیه می شود خانم ها حداقل ۱۵۰ گرم ماهی در طول هفته مصرف کنند. از دیگر مواد غذایی حاوی چربی های امگا-3 می توان به روغن های گیاهی کانولا و تخم کتان، آجیل های خام، تخم کتان و گردو اشاره کرد.
یکی از نگرانی ها در مورد مصرف محصولات دریایی طی بارداری میزان جیوه این مواد غذایی است. از جمله محصولات دریایی که میزان جیوه کمتری دارند و در عین حال غنی از امگا-۳ میباشند می توان به ماهی کولی، سالمون، قزل آلا و میگو اشاره کرد. تمامی محصولات دریایی سرشار از ویتامین D، کولین، سلنیوم، روی، ید، منیزیم، آهن و مس نیز می باشند که برای رشد جنین ضروری هستند.
در این میان مصرف تُن ماهی بسیار بحث برانگیز می باشد. اما خوب است بدانید برای تهیه ی کنسرو ماهی تن معمولاً از ماهی های جوانتر و کوچک استفاده می شود و در نتیجه حاوی جیوه پایینی هستند. با این حال با توجه به شایعات در مورد فرآیند کنسروسازی در بسیاری کشورها توصیه می شود مصرف تن ماهی در رژیم غذایی با احتیاط صورت گیرد.

دانستنی ها

ماهی ها جیوه را از آبی که در آن هستند و همچنین طعمه ای که می خورند جذب می کنند که در عضلات ماهی تجمع پیدا می کند. در نتیجه هنگام خرید به یاد داشته باشید ماهی های کوچکتر و جوان تر میزان جیوه کمتری دارند.