اضافه وزن در بارداری

یکی از بزرگترین دغدغه های خانم هایی که تصمیم به بارداری دارند اضافه وزن و چاقی است. خبر خوب اینکه با مطالعه و مشاوره با متخصصین تغذیه و سلامت می توانید اضافه وزن کنترل شده ای داشته باشید و پس از بارداری وزن و ظاهر دلخواه خود را مجدد باز یابید.
۳۵ درصد اضافه وزن در بارداری مربوط به جفت، جنین و مایع آمنیوتیک می باشد و بقیه ی آن در نتیجه ی افزایش حجم خون و مایعات بدن، افزایش بافت سینه و رحم و ذخایر چربی صورت میگیرد. بسیاری از ذخایر چربی که طی بارداری حاصل می شوند، مادر و نوزاد را طی دوره ی شیردهی از نظر انرژی تأمین کرده و در نتیجه مصرف می شوند.
اضافه وزن سه ماهه ی اول بارداری معمولاً به میزان ۱ الی ۲ کیلوگرم می باشد. با این حال بسیاری از خانم ها به علت حالت تهوع و عوارض دیگر بارداری ممکن است وزن کم کنند. اگر میزان این کاهش وزن قابل توجه است با متخصصین سلامت خود حتماً مشورت کنید.

تخمین میزان اضافه وزن در بارداری معمولاً بر اساس شاخص توده بدنی (BMI) مادر (BMI در بارداری) پیش از بارداری صورت میگیرد. افرادیکه BMI بالاتر و یا پایین تر از حد استاندارد دارند لازم است پیش از بارداری در صدد اصلاح آن برآیند.

شاخص توده بدنی (BMI) در بارداری	میانگین اضافه وزن سه ماهه دوم و سوم بارداری	میزان اضافه وزن در ۹ ماه بارداری
پایین تر از ۱۸/۵	۰/۵ کیلوگرم در هفته	۱۲.۵ الی ۱۸ کیلوگرم
۱۸/۵ الی ۲۴/۹	۰/۴ کیلوگرم در هفته	۱۱/۵ الی ۱۶ کیلوگرم
بالاتر از ۳۰	۰/۲ کیلوگرم در هفته	۵ الی ۹ کیلوگرم

توصیه: میزان و نوع فعالیت و میزان و نوع مواد غذایی دریافتی خود را پایش کنید و نظر متخصصین سلامت خود را در مورد آنها بپرسید. همچنین می توانید BMI خود را محاسبه و در زمان های مختلف در چارت زیر علامت گذاری کنید تا از روند مناسب آن اطمینان حاصل کنید.

به یاد داشته باشید که تنها لازم است اندکی کالری دریافتی خود را افزایش دهید و در عوض از مواد غذایی سالم مانند انواع سبزیجات، میوه ها، دانه های روغنی، لبنیات کم چرب، گوشت های بدون چربی، ماهی، حبوبات و روغن های غیر اشباع به وفور استفاده کنید.

یبوست: افزایش هورمون پروژسترون طی برداری سبب کاهش حرکات روده ای و افزایش بازجذب آب در روده می شود. این دو عارضه سبب بروز یبوست می شوند. برای پیشگیری از این حالت مصرف آلو و آب کافی (۸ تا ۱۰ لیوان در روز) را فراموش نکنید.
سیگار و الکل: مصرف الکل عوارض جبران ناپذیری به همراه دارد و مصرف آن طی بارداری ممنوع می باشد.
آلرژی غذایی: طی بارداری از مصرف مواد غذایی که به آنها آلرژی دارید همچنان خودداری کنید. اما مطالعات همه موافق تنوع غذایی حتی در مورد مواد غذایی آلرژن مانند بادام زمینی هستند. محدودیت این مواد غذایی نه تنها احتمال بروز آلرژی در نوزاد را کاهش نمیدهند بلکه سبب افزایش احتمال بروز آن می شوند.
کافئین: مصرف کافئین در مقادیر کمتر از ۲۰۰ سی سی در روز عوارضی ندارد. مصرف کافئین سبب افزایش کاتکول آمین ها در مادر می شود. اما با توجه به اینکه نوشیدنی های حاوی کافئین ارزش غذایی بالایی ندارند، مصرف آنها توصیه نمی شود.
نوشیدنی های انرژی زا: حاوی قند و کافئین بالا می باشند و همچنین افزودنی هایی چون ترکیبات گیاهی در آنها به کار می رود که تأثیر آنها در بارداری هنوز مورد بررسی دقیق قرار نگرفته است و عوارض احتمالی آنها ناشناخته است.

مصرف سبزیجات و میوه

• مصرف سبزیجات برگی تیره رنگ و نارنجی
• محدودیت مصرف کمپوت های میوه
• ارجحیت مصرف میوه ها به جای آبمیوه ها

غلات

• مصرف غلات کامل و سبوس دار مانند نان های سنگک و بربری، نان های تست قهوه ای یا سبوس دار

شیر و لبنیات

• مصرف لبنیات کم چرب (2.5%) مانند شیر، ماست
• مصرف لبنیات پروبیوتیک جهت تقویت سیستم ایمنی و کاهش احتمال بروز آلرژی در نوزاد پیشنهاد می شود

منابع پروتئینی

• از انواع کم چرب پروتئین ها استفاده کنید
• چربی گوشت و پوست مرغ را جدا کنید
• از جانشین های گوشت مانند حبوبات و توفو (پنیر سویا) نیز در طول هفته استفاده کنید
• حداقل دو وعده ماهی در طول هفته داشته باشید
• از آجیل ها و دانه های روغنی در طول روز استفاده کنید.
• در مورد افزایش میزان پروتئین دریافتی خود با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
• مصرف منابع کولین: شیر، تخم مرغ، گوشت، ماهی را فراموش نکنید.

روغن و چربی ها

• چربی های گیاهی را جایگزین انوع روغن های جامد، روغن های نباتی، کره، مارگارین و ... نمایید.