تاثیر تغذیه بر خواب

۱ ستاره۲ ستاره۳ ستاره۴ ستاره۵ ستاره (1 رای, میانگین 2٫00 از 5)
Loading...
اثرات خواب بر بدن انسان
اثرات خواب بر بدن
۲۵ بهمن, ۱۳۹۷
رژیم های گیاهخواری
رژیم گیاهخواری و انواع آن
۷ مهر, ۱۳۹۸
اثر تغذیه بر خواب

تاثیر ورزش بر خواب

و اما چه نکاتی را رعایت کنیم تا خواب بهتری داشته باشیم:

ورزش به ویژه در طول روز، به خواب شب کمک می کند. اما ورزش در شب موضوع بحث برانگیزی است که در ادامه به آن می پردازیم.
فعالیت بدنی سبب افزایش دمای مرکزی بدن و ترشح هورمون اپی نفرین می شود که هر دو این عامل ها با مکانیسم خوابیدن تناقض دارند. اما تحقیقات حاکی از موقت بودن اثر دما و اپی نفرین بوده و اینکه در مدت زمان کوتاهی به طور کامل برطرف می شوند.
اما در برخی افراد به صورت موردی ریتم شبانه روزی بهم می خورد که ورزش در شب به آنها توصیه نمی شود. به یاد داشته باشید ورزش در شب بهتر از ورزش نکردن است!

ورزش هایی چون یوگا و تمرین های ریلکسیشن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
بدن شما ساعت دقیقی است که ثانیه ها و سال ها را می شمارد. برای اینکه ریتم شبانه روزی خود را تنظیم کنید برای بدن خود روتینی را تعریف کنید. این روتین می تواند دوش گرفتن و مسواک زدن یا مدیتیشن و یوگا قبل از خواب یا مطالعه باشد.
این روتین نباید فعالیت هایی محرک مانند بازی کردن باشند. خوابیدن در یک بازه زمانی مشابه به شما کمک می کند هم زودتر به خواب بروید و هم بهتر بخوابید.
برای خواندن مقاله رژیم غذایی ورزشی کلیک کنید

تاثیر تغذیه بر خواب

منیزیم کیفیت خواب را بهبود می بخشد. کمبود منیزیم در سنین بالا و همچنین در جوانان و به ویژه ورزشکاران شایع است چراکه از راه تعریق از بدن دفع می شود.
منابع غذایی حاوی منیزیم شامل: انواع آجیل های خام به ویژه گردو، بادام، بادام هندی، تخم کدو تنبل، بادام زمینی و پسته، پنیر سویا (توفو)، حبوبات، سبزیجات برگی تیره رنگ مانند اسفناج، گوجه فرنگی پخته با پوست، جوانه گندم و ادویه جاتی چون گشنیز و تخم گشنیز، مریم گلی، ریحان، پودر کاکائو، تخم رازیانه، زیره، ترخون و مرزنگوش هستند و بهترین روش جهت جبران کمبود منیزیم به شمار می روند.

    مکمل های منیزیم اکسید جذب روده ای پایینی داشته و ناراحتی های گوارشی و اسهال ایجاد می کند و مصرف آنها توصیه نمی شود.
ترکیب و کالری رژیم غذایی تأثیر بسیاری روی جوانب مختلف خواب دارند:
    کربوهیدرات ها را بیش از 1 ساعت قبل از خواب مصرف نمایید. اثرات مثبت مصرف این درشت مغذی ها روی زمان لازم برای به خواب رفتن و خواب عمیق اثبات شده اند.
    رژیم های غذایی پر پروتئین بی قراری و بی خوابی را افزایش می دهند اما تعداد دفعات از خواب پریدن را کاهش می دهند.
    چربی بالای رژیم غذایی ارتباط مستقیم با مدت زمان خواب دارد.
    یکی از عوارض کاهش کالری رژیم غذایی روزانه خواب سبک می باشد.
    چربی بالای رژیم غذایی ارتباط مستقیم با مدت زمان خواب دارد.
اسطوخودوس (Lavender) برای افرادیکه استرس بالایی دارند یا مضطرب هستند می تواند مفید واقع شود. برخی منابع علمی اثرات استروژنی را از لوندر گزارش کرده اند و به همین دلیل مصرف آن برای آقایان باید با احتیاط صورت گیرد.
سنبل الطیب اثرا آرامش بخش داشته و کیفیت خواب را بهبود می بخشد. افرادیکه به این گیاه آلرژی دارند و همچنین ورزشکاران حرفه ای (به علت تأثیر سنبل الطیب روی افزایش هورمون رشد و احتمال مثبت شدن تست دوپینگ) باید این گیاه را با احتیاط مصرف نمایند.
اگر با رعایت نکات ذکر شده در بالا موفق به حل مشکل خواب خود نشدید می توانید با مشورت پزشک از ملاتونین دارویی در جهت تنظیم ساعت به خواب رفتن و بیدار شدن خود کمک بگیرید. ملاتونین هورمونی است که به صورت طبیعی از غده اپیفیز در مغز ترشح می شود و عملکرد آن تنظیم ساعت بیولوژیکی مغز است.
این غده نسبت به نور حساس است و در زمانیکه نوری وجود ندارد به داخل خون ترشح می شود، دمای بدن را پایین می آورد و خواب را تحریک می کند. مطالعات نشان داده اند مصرف ملاتونین تولید طبیعی آن را در بدن مختل نمی کند.
برخی مواد غذایی حاوی ملاتونین هستند که از آن میان میتوان به موز، آلبالو، جو پخته، ذرت شیرین، برنج، زنجبیل، گوجه فرنگی، تربچه و شراب قرمز اشاره کرد.
    آلبالو یکی از مواد غذایی است که مطالعات بسیاری اثر بخشی آن روی بهبود کیفیت خواب را تأیید کرده اند. این میوه علاوه بر اینکه حاوی ملاتونین می باشد، غنی از فیتو کمیکال ها و در نتیجه آنتی اکسیدانی قوی است. به همین علت عواملی که سیکل خواب و بیداری را مختل می کنند را از بین می برد.
علاوه بر این مواد غذایی که حاوی تریپتوفان می باشند محرک تولید سروتونین هستند. این هورمون جهت تولید ملاتونین ضروری است. از جمله مواد غذایی حاوی تریپتوفان می توان به شیر و ماست، سویا، آجیل ها، مواد غذایی دریای، گوشت مرغ و بوقلمون، غلات کامل، حبوبات، برنج، تخم مرغ، کنجد و تخم آفتابگردان اشاره کرد. مصرف 1 گرم تریپتوفان زمان به خواب رفتن را کواه و کیفیت خواب را بهبود می بخشد. این میزان با مصرف 300 گرم گوشت بوقلمون یا 200 گرم تخم کدو تأمین می شود. ریز مغذی هایی چون ویتامین B6، روی، منیزیم و فولیک اسید برای تولید ملاتونین ضروری می باشند.
برای دریافت رژیم آنلاین در جهت بهبود خواب شبانه کلیک کنید
تاثیر تغذیه بر خواب
4.6 از مجموع 10 رأی (92%)

دیدگاه بگذارید

avatar

wpDiscuz