رژیم گیاهخواری و انواع آن

رژیم های گیاهخواری نه تنها برای سلامت مفید بوده و بروز بیماری هایی چون سندروم متابولیک* را کاهش می دهند، نوعی سبک زندگی هستند که به حفظ محیط زیست یاری میرسانند. امروزه در بسیاری رستوران ها، کافی شاپ ها و دیگر مراکز تهیه غذا منوهای گیاهی یا آیتم های غذایی متنوع سازگار با این رژیم غذایی به چشم می خورند.

انواع رژیم های گیاهخواری

اما رژیم های گیاهخواری بسته به منابع غذایی که در آنها استفاده می شود به 4 دسته Ovolactovegetarian، Lactovegetarian، Vegan یا Semivegetarian/ flexitarian تقسیم می شوند:

Ovolactovegetarian: علاوه بر منابع غذایی گیاهی مصرف تخم مرغ و محصولات آن بعلاوه انواع لبنیات در این رژیم غذایی مجاز است.
Lactovegetarian: علاوه بر منابع غذایی گیاهی مصرف لبنیات و محصولات آن در این رژیم غذایی مجاز است.
Vegan: فقط و فقط مواد غذایی گیاهی شامل میوه ها، سبزیجات، دانه های روغنی و غلات در این رژیم غذایی جای دارند. این رژیم غذایی به علت کمبودهای ویتامینی و املاح معدنی ریسک برای سلامت فرد به همراه خواهد داشت که البته با یک برنامه ریزی صحیح غذایی میتوان از عوارض آن پیشگیری کرد.
Semivegetarian/ flexitarian: که به صورت موردی مواد غذایی با منبع حیوانی را مصرف می کنند.

Meatless Mondays
از سال 2003 کمپین دوشنبه های بدون گوشت با هدف کاهش کربن در کره ی زمین و کاهش سرعت گرمای زمین در امریکا بنیان گذاری شد و امروزه در کشورهای انگلیس، برزیل، استرالیا، بلژیک و ... نیز طرفداران بسیاری دارد و به رسمیت شناخته شده است. افرادیکه از این کمپین حمایت می کنند روزهای دوشنبه (اولین روز هفته) تنها از منابع غذایی گیاهی استفاده می کنند. علت انتخاب دوشنبه ها این است که طبق تحقیقات افراد در روزهای اول هفته آمادگی بیشتری برای شروع و ایجاد تغییر در جهت حفظ سلامتی خود دارند.

اما آیا رژیم های گیاهخواری برای سلامت ما مضر هستند؟

با توجه با اینکه مواد غذایی گیاهی حاوی مقادیر کمتری از برخی ریز مغذی ها و پروتئین هستند و یا جذب آنها در بدن کمتر است، ممکن است برای سلامت خطراتی را به همراه داشته باشند:
- آهن: با اینکه آهن موجود در میوه، سبزیجات و غلات کامل آهن غیرهم است و جذب آن در روده پایین تر از منابع غذایی حیوانی است اما با توجه به درصد بالای ویتامین C در این گروه های غذایی، کمبود آهن به عنوان خطری برای طرفداران این رژیم های غذایی گزارش نشده است.

- B12: ویتامین B12 شاید مهمترین کمبود غذایی شایع در افراد گیاهخوار باشد که علت آن فقدان این ویتامین در مواد غذایی گیاهی است. کمبود این ویتامین سبب بروز آنمی مگالوبلاستیک می شود اما با توجه به وجود مقادیر بالای فولیک اسید در مواد غذایی گیاهی علائم کمبود این ویتامین پنهان می ماند. به کلیه گیاهخوارانی که طولانی مدت این رژیم غذایی را رعایت می کنند توصیه می شود از مکمل های خوراکی یا آمپول های B12 استفاده نمایند.

- کلسیم گیاهی درسبزیجات برگی تیره رنگ، کنجد و ... موجود است. به علت تداخل جذب کلسیم با اگزالات و فیتات که در منابع گیاهی یافت می شوند، کمبود کلسیم تهدیدی برای گیاهخوارانی به حساب می آید که میوه و سبزیجات کمتر و غلات بیشتر استفاده می کنند.

- ویتامین D: کمبود این ویتامین به ویژه برای افرادیکه در عرض های جغرافیایی شمالی زندگی می کنند باید مورد توجه قرار گیرد. افراد گیاهخوار می توانند از منابع غذایی چون آبمیوه ها یا غلات صبحانه که با این ویتامین غنی سازی شده اند استفاده نمایند. مصرف مکمل غذایی روزانه ( IU 1000) این ویتامین نیز توصیه می شود.

- پروتئین دریافتی گیاهخواران معمولاً به میزان کافی بوده و کمبود آن کمتر دیده می شود. با این حال توصیه می شود حتماً از ترکیب حبوبات و غلات مانند قاطی پلو ها در برنامه غذایی هفتگی خود استفاده نمایید چراکه توالی آمینو اسیدی این ترکیبات به راحتی برای انسان قابل جذب می باشد.

- دریافت و میزان زینک و omega-3 نیز باید در گیاهخواران مورد توجه قرار گیرد و در صورت نیاز مکمل های این دو ماده مغذی مصرف شوند.